Hoy en día, muchas personas se preocupan por la cantidad de grasa en su dieta. Todos sabemos que las dietas con un alto nivel de grasa pueden aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, y algunos tipos de cáncer. Pero todavía mucha gente no sabe a ciencia cierta qué cambios se deben efectuar para disminuir la absorción de grasa.
¿ Por qué debe preocuparse usted de las grasas, los aceites y el colesterol?
Si el nivel de colesterol en su sangre es alto, el colesterol y otras sustancias grasas tienden a almacenarse en las paredes de los vasos sanguíneos.
Con el paso del tiempo, estos depósitos pueden restringir o incluso bloquear la circulación de la sangre al corazón. Cuanto más alto sea su nivel de colesterol en la sangre, más posibilidades tendrá de padecer de alguna enfermedad del corazón.
Si come demasiadas grasas o aceites, sobre todo ciertas grasas saturadas, su nivel de colesterol en la sangre puede aumentar. Si come demasiado colesterol dietario también puede aumentar su nivel de colesterol en la sangre.
¿ De dónde viene el colesterol?
El colesterol en la sangre viene de dos fuentes diferentes: de su propio cuerpo (sobre todo del hígado), y el colesterol dietario que está en su comida.
¿ Cómo puede reducir un nivel alto de colesterol?
La investigación demuestra que la defensa más efectiva contra un nivel alto de colesterol es una alimentación baja en grasa total, especialmente grasas saturadas, y colesterol dietario.
Infórmese adecuadamente sobre la Grasa
- Las Grasas saturadas son normalmente sólidas a temperatura ambiente y vienen sobre todo de comidas animales, como por ejemplo carne, aves de corral, mantequilla, y leche entera. Los aceites de coco, de palma, y de semilla de palma, también tienen un nivel alto de grasa saturada. Las grasas saturadas son las que aumentan el nivel de colesterol.
- Las Grasas poliinsaturadas son normalmente líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en aceites vegetales. Los aceites de cártamo, girasol, maíz y soya contienen el nivel más alto de grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas como el aceite de maíz, pueden ayudar a disminuir un alto nivel de colesterol siempre que formen parte de una dieta saludable.
- Las Grasas Monoinsaturadas también son líquidas a temperatura ambiente y pueden encontrarse en aceites vegetales, tales como los aceites de canola y oliva. Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a disminuir niveles altos de colesterol en la sangre siempre que formen parte de una dieta en donde se haya reducido la grasa.
- El colesterol dietario sólo proviene de las fuentes animales como la grasa en productos lácteos, yemas de huevo, carnes, aves de corral, y productos de mar. Las verduras, las frutas, y los granos no contienen colesterol.
- La hidrogenación es un proceso que hace que el aceite sea más sólido a temperatura ambiente. Los aceites vegetales hidrogenados permiten que muchas comidas elaboradas, tales como la margarina y las galletas de sal se conserven durante más tiempo.
¿ Debería comer usted alimentos “sin grasas”( fat free)?
Para mantener una buena salud, todos necesitamos de cierta cantidad de grasa en nuestra dieta. Además, también sería bien difícil e imprudente eliminar completamente la grasa en nuestra dieta. Aún así, la dieta de la mayoría de las personas en este país sigue siendo muy alta en grasas.
¿ Debería evitar usted ciertas comidas?
No hay ninguna razón para dejar de comer ciertas comidas. Simplemente reduzca en lo posible la cantidad de grasa y colesterol en su comida. Considere su dieta total para ver dónde puede hacer algunos cambios.
Las etiquetas en los envases de los alimentos le pueden decir mucho acerca de lo que usted come y ayudarle a tomar decisiones para reducir la grasa total en su dieta . El panel de “Información Nutricional” en la mayoría de los productos de comida elaborada incluye la grasa total, la grasa saturada, y el colesterol en cada ración.
Consejos para seleccionar un plan de comidas saludable:
- Seleccione filetes de carne magra, como por ejemplo solomillo y rodajas de carne, y recorte toda grasa que esté a la vista.
Compre productos lácteos bajos en grasa, por ejemplo leche descremada y quesos hechos con leche descremada.
Para añadir sabor, use hierbas y especias en lugar de saborizantes o salsas con mucha grasa para acompañar las verduras, las carnes, las aves de corral, y el pescado.
Enfríe las sopas y los estofados, y separe la grasa que se queda en la superficie.
Elija la versión baja en grasa o sin grasa de su aderezo, ensalada, mayonesa, yogur, y salsa amarga preferidos.
Use escabeches bajos en grasa o sin grasa para ablandar y añadir sabor a las rodajas de carne magra.
Para reducir grasas saturadas:
- Use aceite poliinsaturado o monoinsaturado siempre que la receta requiera grasa líquida o mantequilla.
- Use margarina de aceite vegetal en lugar de mantequilla o manteca. Elija margarina en tubo, batida, baja en grasa.
Fuente: The American Dietetic Association